Hogyan hozzunk létre egy képzési program

A lemondás a képzési program, az egyik legfontosabb szempont szükséges a kívánt eredmény eléréséhez. Nagyon gyakran az emberek nehezen a képzési programok készítését és van egy csomó kérdést. Hogyan lehet a képzési program? Milyen gyakorlatok használni? Hogyan lehet kombinálni izomcsoportok? Az ezekre a kérdésekre talál választ ebben a cikkben.

Miért fontos, hogy dolgozzon ki egy képzési program?

Gyakran jön a tornaterem, a személy célja, hogy megtalálják sportos testalkat és fejlesztik a funkcionális képességek, a test. E cél elérése érdekében szükséges három részből áll: a képzés, a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend, pihenés. Képzés - lényeges eleme, amelynek az alapja, és hogy milyen jól edzel, milyen jól megírta a program függ a végeredményt. Ezért szükséges, hogy megértsék a kérdések és szempontok a képzés, ez lenne a végső cél minden nap jött közelebb és közelebb.

Az alapelvek megfelelő edzésprogram

Jön az edzőterembe, felmerül a kérdés, hogy hány napig kell edzeni? Sokan azt hiszik, hogy minél több időt fogják tölteni az edzőteremben, annál gyorsabban fog nyerni a kívánt formát. Mivel a gyakorlat azt mutatja, ez az állítás nem helytálló. Kitett az izmok gyakori járművekkel, nem tudnak teljesen meggyógyul, és ahelyett, hogy az anabolizmus (épület új izomszövet) lesz visszafordítani a folyamatot katabolizmust. Ezért a leghatékonyabb egy három napos osztott.

Az elején az egyes képzési programok meleg lesz. Bemelegítő kell 5-10 percet, hogy felmelegedjen, és minden izomcsoport, ízületek és szalagok. Nos elején képzés, kardiózzon formájában futás, sztepp, szobakerékpár. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet, hogy menjen be a képzési folyamatban, előkészítve a keringési és légzési rendszer. Miután cardio, meg kell tartani egy könnyű edzést. Meg kell jegyezni, hogy minden új gyakorlat, különösen a bázis, meg kell kezdeni a bemelegítő súly elég gyakran üres fogólap.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a test emlékszik a mechanika a testmozgás, és megakadályozzák a sérülés lehetőségét, bemelegítés izmokat és az ízületeket dolgozik edzés közben.

A szabályok kombinálásával izomcsoportokat egy edzés

Szinte az összes kérdésre a testépítésben nincs egyszerű válasz, és a szakértők véleményét gyökeresen eltérő. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az emberi test egyedülálló, és másképp reagál ugyanarra a tényezők. Ezért, amit izomcsoportok, hogy a vonat egy nap, gyakran szükség van, hogy megoldja a módszerrel „próba és tévedés”. De mégis, vannak bizonyos normák, amelyeket követni kell a kezdeti szakaszban, és ők nagyobb mértékben, a leghatékonyabbak.

Figyelembe három napos osztott meg kell a nagy izomcsoportok lehet három csoportba sorolhatók, amelyek a következők: a lábak, hát, mellkas. És három, az úgynevezett kisebb csoportok: bicepsz, tricepsz és a váll. A következő lépés, meg kell kombinálni egy nagy és egy kis izomcsoport egy nap alatt. Itt kétféle megközelítés létezik:

• Egy nap a vonat az izmok antagonisták (izmok, hogy fut egymással szemben, például - ez a bicepsz, tricepsz, mell, hát, bicepsz, tricepsz comb). Hívei ezt a megközelítést úgy vélik, hogy minden izom szükséges pontszerű terhelés, és amikor ő játssza a szerepét, stabilizátort a gyakorlat, hogy más izmok, ez lesz kevésbé hatékony terhelés
• Egy nap vonattal izmok fokozók (izmok, hogy futtatni egy időben és azonos irányba edzés közben, például - ez mellkas tricepsz, hát, bicepsz). Hívei úgy vélik ez a megközelítés, hogy egyre közvetett terhelés, az izom már előre kimerültek, és csupán kiegészíti a gyakorlat azt, hogy hozná a kudarc.

E két megközelítés hatékonyan alkalmazzák a gyakorlatban, a képzés, és megtanulják, hogy mi van az Ön számára, akkor csak próbáld ki magad. Ezek szerint a megközelítés lehet osztani kétféle képzés:

• Képzés a antagonisták. Az első nap vissza, tricepsz, bicepsz, a második napon a mellkas, a harmadik napon a ragadós száj- és körömfájás vállát. Ennek alapján úgy tűnik, hogy az alapítvány kell tenni az izolációs gyakorlatok az edzőteremben, mert az alapvető feladatok, ilyen vagy olyan módon, más izmokat is. Ez a megközelítés alkalmas arra, hogy a szakemberek, akik céltudatosan edzeni egy adott izomcsoport igénylő élezés formák, stb Újoncok ez a gyakorlat nagyon kevés, ezért számukra a nagy lehetőség, hogy a vonat a fokozók.
• Edzés fokozók. Az első nap vissza bicepsz, tricepsz, a második napon a mellkas, a harmadik napon a ragadós száj- és körömfájás vállát. Két nap hát és a lábak, egy különleges kis szünetet, mert a végrehajtása során az alapvető gyakorlatok, mint a felhúzás, jó működik a combhajlító, ami egy nap nem lesz ideje, hogy visszaszerezze, és lesz egy akadály hatékony edzést a lábát. A gyakorlatok során az alapvető izomcsoportok dolgozó kicsi, hogy kap elég jó edzés.

A képzési program kidolgozása kell figyelembe venni során az izmok regenerálódását, különösen akkor, ha a természetes képzés, használata nélkül teljesítménynövelő szerek. Mivel a nagy izomcsoportok mint a lábak, mellkas, hát, teljesen felújított 5-7 nap, és a kis izmok vissza 1-3 napon belül. Ezért nem ajánlott, hogy a vonat a nagy izomcsoportok több mint kétszer egy héten. Gyakorlatok számát nagy izomcsoportokat 2-3, 1-2 a kicsi. A hasizmok adhatunk bármelyik képzési nap.

A leghatékonyabb gyakorlatok minden izomcsoportot

Minden izomcsoport van egy listája a gyakorlatokat, hogy hozza a maximális hatást. Azt javaslom, hogy fontolja meg egy listát a leginkább hatásos gyakorlat minden izomcsoportot, amelyek segítségével az edzési program:

1. Spina. Stanovaya vontatási, húzza a bárban, vontatási rúd az öv különböző fogást, vontatási T-nyakú, alsó és felső tolóerő blokk különböző fogantyúval hyperextension;
2. Mellkasi. Bench rudak különböző szögekben, pad súlyzó különböző szögek a huzalozási súlyzó különböző szögekben, crossover szimulátor pillangó prések szimulátorok;
3. Lábak. Guggolás egy másik megfogalmazása a lábak, láb sajtó, combfeszítő és hajlítása a szimulátorban, kitöréseket egy súlyzó vagy súlyzók, különböző up a lábujjakon
4. Vállát. Fekvenyomás súlyzó hátulról a feje, súlyzó pad sajtó mellét, Mahi súlyzókkal más szögben, a hajtórúd, hogy az álla;
5. Bicepsz. Emelő súlyzó bicepsz, emelő súlyzók nem bicepsz, kalapács;
6. Tricepsz. Keskeny markolat fekvenyomás, francia sajtó, kinyúló karok a blokk, egy kötél;
7. Hasi izmok. Csavaró más szögben, láb lift;
8. Trapézon. Vállrándítással egy súlyzó, súlyzók, palacsintát.

A fentiekből kitűnik, a legnépszerűbb a gyakorlatok minden izomcsoportot, amelyből ki kell választani 1-3, a leghatékonyabb az Ön számára.

Jellemzői építőipari képzés tömeges toborzás és a fogyás

képzési program a beállított súly és a fogyás gyökeresen különböznek egymástól. Ha folytatja a cél, hogy hízik, meg kell építeni egy képzési programot, amelynek alapján lesz az alapvető feladatok nehéz súlyokkal. A legjobb gyakorlatok a set súly: felhúzás, guggolás és fekvenyomás, ajánlatos elvégezni őket különböző napokon. A kötegek száma és ismétlések legyen minimális, maximális tömege a lövedék. A leghatékonyabb az elvet megközelítések segítségével 3x 8 ismétlést, vagy 5 db 5 ismétlésben. Ebben a feladatban kell tartania egy bemelegítő kevesebb mint egy óra.

Ami a testmozgás, hogy lefogy, akkor ott van a másik fordítva. Az első lépés az intenzitás a használata supersetov, dropsetov stb Izmokat kell, hogy egy hosszú idő, így is rengeteg átképzés a 15-30 ismétlést. Ezen kívül meg kell adni cardio formájában futó, step, szobakerékpár, amely egyaránt használható előtt erősítő edzés, valamint azt követően. képzési idő növekszik, és kb másfél óra alatt.

Változó képzési programok során a foglalkoztatás

Összegű programot azzal a céllal, az összes fent írt, egyébként, hogy szükség lesz szerkeszteni és módosítani. Ez annak köszönhető, hogy a két tényező. Először is, a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és hosszú ideig megszűnik, hogy megfelelően reagáljon a monoton terhelést. Másodszor, az emberek gyakran során a foglalkoztatás megérteni, hogy ez vagy az a gyakorlat nem felel meg nekik. Például nem érzik az izom, amely irányította a testmozgás, vagy a végrehajtása, ez kényelmetlenséget okoz, és a sérülés kockázatát. Ezért szükséges, hogy a kísérlet, és válaszd a gyakorlatokat, hogy úgy gondolja, a leghatékonyabbak az Ön számára.

Honnan tudod, hogy a program helyesen történik?

Az első válasz erre a kérdésre, kell szolgálnia a haladás formájában testsúly növekedése vagy azonos növekedése erő teljesítményét. Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy milyen fontos szerepet játszanak az élelmiszer és a pihenés, amelynek hiánya teljesen kiküszöböli a hatása még a jól megválasztott képzési program.

Magától értetődő, hogy annak érdekében, hogy elérjék a célt meg kell felelnie a sport mód, amely három részből áll: képzési folyamatban, a táplálkozás és a pihenés. Izmok növekedését pihenés közben, a tápanyagok elő az étkezés alatt, ami lesz építőkövei az elpusztult edzés alatt izomszövet.