Gyakorlatok fenék, hogyan kell építeni egy szép portál népszerűsége testépítő és fitness
Erős megkönnyebbülés fenék - alapján a fizikai állóképesség és az egészséges test. Sajnos, nem sok tud felmutatni őket, elsősorban a mozgásszegény életmód. Förtelmes megjelenés - nem a legnagyobb probléma a petyhüdt fenék. Gyenge izmok ezen a területen is okozhat egy egész uymy problémák testtartás és a fájdalom szindrómák. Sőt, nem elég képzett fenék nem teszi lehetővé, hogy végre a guggolás és a felhúzás a teljes potenciálját. Ha mindez nem motivál, akkor nem tudom mi lehet!
Ahhoz, hogy a törékeny fenék kerek és megkönnyebbülés, meg kell, hogy azok vérezni prioritás. Ellenkező esetben, és járni szivattyúzzák a csípőjét, és egy lapos hátul.
Alábbi öt egyszerű szabályokat segít megszabadulni az összes fent említett problémákra, hogy az izmok erősebb és hajlékony. Mint egy szép bónusz, a fenék talál vonzó lekerekített forma.
Ah, újra! Ismét! Sokkal több. Nos, nem sok, de csak három alkalommal!
Milyen cardio hatékonyabb az elhízás elleni küzdelemben?
Ha a fenék elkötelezett egyetlen edzés a szokásos módja a testmozgás egy hét, egy időpontot rés mintát. Far izom jól alkalmazkodik a terhelés: minél több feszítse meg, annál erősebb és terjedelmesebb lesz. Ahelyett, szenteli a teljes edzés egy héten ebben a zónában, adjunk hozzá egy kevés gyakorlatok minden alkalommal.
Megér egy próbát: add kitöréseket súlyokkal, egy gyakorlat kivételi csípő, hát kiterjesztés és hip kiterjesztése.
Kombinálhatja a forgalmat a kiterjesztést a csípőízület.
Extension csípőízület nagyon fontos a stabilitás a kismedencei komplex, az alapja a napi fizikai aktivitást. Gyaloglás, futás, fenntartsák a helyes testtartás állás és ülés - mindez segít erősíteni a fenék.
Ebben a korban a számítástechnika és a teljes túlnépesedés, az emberek töltik a legtöbb időt ülő helyzetben, hogy van, hajlított csípőízület. És ez vezet az a tény, hogy az első a comb és a hát alsó részén túl vannak terhelve, és extensorok, különösen a nagy farizom, éppen ellenkezőleg - gyengül.
Annak érdekében, hogy megszüntesse a fájdalmas tüneteket, és a fenék és karcsú megkönnyebbülés, meg kell, hogy folyamatosan tölteni a extensorok. Extension csípőízület akkor jelentkezik, amikor a csípő vagy a medencében is hátrált. A leggyakoribb és a legjobb gyakorlatok kiterjesztése a csípőízület - a guggolás és a felhúzás. Ez a két alapvető mozgások, amelyek együtt több további segítséget az izomtömeg növelésére, a fenék.
Egy próbát megér. guggolás és deadlifting hogy az alapvető feladatok, adjunk hozzá egy vagy két kiegészítő minden edzésen. Kiegészítésként használhatja: román elemelés, Román felhúzás az egyik lábát kitöréseket, felemeli a fenekét egy hason fekvő helyzetben, vissza kiterjesztése, fordított giperekstensiya, mahi mahi csípő vissza hajlított lábát négykézláb.
Egy kis elterelés ...
További bővítése, a fő és legfontosabb mozgalom a csípőízület, vannak más: hajlítás, befelé rotáció (pronációját) és kifelé (supinatio) és behúzását működtetést. Körkörös mozdulatokkal comb és megértik, mire gondolok. Együtt a kiterjesztés, fontos eleme, hogy fokozza a motor izmok a fenék egy elrablás, csípő mozgás kifelé a középvonaltól.
Gluteus medius izom - a fő emberrabló combján. Csökkentése szál elülső forog a csípő befelé. A vissza - mozog kifelé. Erős átlagos femoris - az alapja a stabilitás a csípőízület. Például, ha a bal combján laza, ha állni a jobb lábát, a jobb gluteus medius izom gyenge. Aszimmetrikus, a középső vonal és vízszintes helyzetben, a medence - a fő oka a fájdalom szindrómák: iliotibialnogo traktus és patellofemoralis. És akkor, és egy másik nagyon kellemetlen.
Egy próbát megér. hogy megerősítse a gluteus medius izom, adjunk hozzá 2 db 10 ismétlést az álló hip elrablását, és 2 db 12 ismétléssel elrablását hip behajlított ül hetente kétszer.
Amilyen gyakran csak lehet törzs izmait.
Ha a fenék gyakorlat csak ülni velük, akkor gyengül napról napra. Ön úgy fogja érezni jó, ha a terhelés során végrehajtott speciális gyakorlatok kezd újra elosztják a többi izom teljesen. Ez a hatás elkerülhető, ha minden nap ismételni a komplex egyszerű gyakorlatokat, hogy kevesebb, mint 10 perc alatt. Ebben az esetben az izom lesz jó formában, amely lehetővé teszi, hogy aktívan vegyenek részt a teljes edzést.
Próbáld ki. napi munkáját a 10 ismétlést a következő feladatok:
- Az emelkedés a medence a hanyatt fekvő helyzetben, a hangsúlyt az egyik lábát.
- Emelés a hajlított láb helyzetét, négykézláb.
- Emelés egyenes lábak vissza egyengető ellentétes karját előre állva négykézláb
- Összeszorította fenék állt
Hogyan vonat a leszakadó izom
Állandó feszültség szinten.
Mechanikai igénybevétel - a sarokköve az izom növekedést. Ez eredményeként keletkezik passzív nyújtás vagy aktív izom összehúzódás. Passzív nyújtás - feltétele az izmokat a legalacsonyabb pontja a román elemelés, és az aktív teljesítmény - ez az, amit érez a bicepsz felső pontján emelő súlyzók állt. És akkor, és egy másik nagyon fontos, hogy egyre száraz izomtömeget és jelentősen javítja a feltétele a fenék.
Ha a gyakorlat végezzük teljes körű mozgás, az izmok ki vannak téve az aktív és a passzív feszültséget. Például, a legalacsonyabb pont a zömök gluteus feszített - passzív feszültség, és a felső - csökken (aktív feszültség). Váltakozása aktív és passzív erő, ha így a teljes körű mozgás - a legjobb módja, hogy elérjék céljukat. Éppen ezért célszerű ellenőrizni a helyességét a gyakorlat, folyamatosan egyenletes ütemben, ne rándulások, és nem csökkenti a tartományban mozog.
Egy próbát megér. hogy növelje a mechanikai feszültség végre ritmikus testmozgás. Ritmus három vagy négy fázisú például 2-2-2. Az első számjegy - időtartam excentrikus feszültség (alsó állás), a második számjegy - tart a köztes állapotra, a harmadik - a koncentrikus része a mozgás.
Használhatja kétfázisú ritmus, például 2-2 vagy 3-3, vagy adjunk hozzá egy kis szünet: 3-3-3. Tudod, hogy egy aszimmetrikus ritmus hosszabb excentrikus fázis, például 4-3. Ne feledje, hogy a ritmus és a sietség - nem ugyanaz a dolog, és biztosan nincs semmi köze csökkentését amplitúdója.
Ui Ne felejtsük el, hogy regisztráljon a portálon FitBody. Így fog kinézni a profilodra. Ezzel nem csak azt nyomon követheti a pontszámokat, de vigyázz a többi felhasználó!