Hogyan építsünk a programot és használt berendezések súlyzó, testépítés

A legtöbb kezdő lehetetlennek pumpálni a kezét ki az edzőteremben vagy anélkül, speciális berendezések. Ez a vélemény származik a tudatosság hiánya annak érdekében, hogy megoldja ezt a problémát, akkor megtanulják, hogyan kell építeni kézi súlyok otthon.

Súlyzók - multifunkcionális alap shell pumpáló izom, ami nem igényel további felszerelések és kiegészítők. Ezek segítségével lehet fejleszteni szinte minden izomcsoport. Most kell csak azokat a karok (bicepsz és tricepsz) és kefék képzés lehet tanulni a cikkben: „Hogyan építsünk alkar?”.

Bicepsz - bicepsz izom felelős hajlik a kéz és csukló forgatás. Tricepsz - triceps felelős egyengető karját. Vizuális tömeg kéz függ bicepsz 30% és 70% tricepsz. Annak érdekében, hogy pozitív eredményeket egy sor tömeg és izom definíció, meg kell tanulni az alapelveket és az összes gyakorlatok a csoportokban. Miután megkapta ezt a tudást, akkor lehet, hogy a megfelelő program az Ön és a mi változata a képzés lehet tanulni a végén a cikk.

Hogyan építsünk kar súlyzó: elsőbbségi szabályok

Izmokat kell a stresszt, akkor nőni fog. Arra is szükség van, hogy figyelemmel kísérje a biztonsággal. Megsérül, akkor elvárható a helyreállítást. Ezért a jó minőségű szivattyúzási izomcsoportok viszont meg kell vizsgálni ezeket a szempontokat:

1. Kezdjük egy bemelegítés. Stretching teszi az izmok rugalmasabbá és csökkenti a sérülés kockázatát. Bemelegítés után kívánatos, hogy a megközelítés, hogy a fele dolgozik tömeg;
2. A helyes frekvencián és képzés mennyiségét. Mivel ezek az izmok vannak hasznosítható más képzések (hát, mellkas és a váll), rocker 1 4-5 naponta, akkor hetente egyszer. Ellenkező esetben, ha túledzés és a fáradtság az izmok. Az ismétlések számát kell átlagosan 8-12, 3-4 készletek;
3. Alapfeladatok. Hogy dolgozzon izomtömeg és megérteni a gyakorlatban milyen gyorsan fújja kezét súlyzók, biztos, hogy kezdeni az alapvető mozgások, különösen az első hónapokban a képzés;
4. Megfelelően működnek. Nyújtás és összehúzódása a fő elv az izmok fejlődését a testépítésben, ezért nagyon fontos, hogy tartsa be a technikát;
5. Tegyük félre egy különleges nap a kezét -, így az izmok kell szivattyúzni nehezebb. Osztott bicepsz / tricepsz - izom-antagonisták (ellentétes), hogy megnyúlnak edzés közben. Úgy működik, bicepsz - húzódik a tricepsz, és fordítva. Ez egy nagyon hatékony módszer a kézi pumpa.

Most viszont, hogy a technikai szempontok.

Hogyan építsünk egy kéz segítségével súlyzók: a legjobb gyakorlat

Kezdjük át az Arsenal a bicepsz:

Emelés a bicepsz állva

• Magas állvány, láb váll szélessége egymástól rendezni;
• Tartsa a könyök a test mellett, és viszi őket a kezében;
• Hajlítsa be karját inhalálás közben, lassan kiegyenesedik kilégzés;
• Nem teszik rángások, és ne hajlítsa meg a kefe neki, tartsa őt egyenesen;
• Második tartsa az izom csúcs csökkentésére. Nem szükséges, hogy nyomja meg a vállát kagyló.

Pumpálni a kezét, ez a gyakorlat legyen az első a bicepsz, hogy meg lehet csinálni egyszerre vagy egymás után. Válassz magadnak egy megfelelő terhelés elkerülése érdekében rángatózó és lengő test.

Koncentrált emelő súlyzók

Ez a gyakorlat nagy ütést izmokat.

Az emelkedés a bicepsz egy edzőpad

• Tedd pad 45 fok, ha nem helyezünk hasonló módon egy székre helyezve valami alatt a hát alsó;
• Alatt flexiós karjait tartsa a mozgás csak a könyök;
• Szünet nélkül a tetején, alsó rész. Ahogy kilégzés, könyök, a belégzési kiterjesztése.

Jó húzó izom edzés, annak végrehajtását lehetővé teszi a minőségi izomépítés. Miután koncentrált up fogsz tapasztalni egy erős vér beáramlását. Kövesse up váltakozva.

Ez a gyakorlat rázza brachialis izom alá a két fej a bicepsz, amely jelentősen megnöveli a hangerőt.

Most foglalkozik a tricepsz, ami teljesen értem a kérdést, hogyan kell építeni kézi súlyok otthon.

• Vegyünk egy súlyzó, feküdni egy padon, vagy a padlóra, nyomja össze a rakéták, és telepíteni őket párhuzamosan;
• Belégzési kedvét mentén a hajótest alján a mellkas vagy a has felső, miközben a könyök oldalán. Kefék kell a padlóra merőlegesen;
• Könyök mozog szigorúan a testen kívüli
• Szünet nélkül alján jelet, túlélő súlyzó és kilégzés.

Ez egy klasszikus feladat szivattyúzás tricepsz, végezze el a szükséges ellátást és az elszámoltathatóságot. Az ő izmok vastagabb, és javítja az alakjukat. Ha nincs pad vagy egy megfelelő eszközre, tegye a padon a padlón.

Francia fekvenyomás

• Kényelmesen feküdjön le, pihenni a lábak, és nyomja le a súlyzókat az arcon;
• Lassan engedje le a kagylókat az oldalán a fej, a homlok szintjén és lélegezni;
• A helyzet a kezekkel a könyök legyen, a padlóra merőlegesen;
• Kiegyenesedik a kezét, ahogy kilégzéskor;
• A munkát kell végezni erőfeszítései révén tricepsz és a könyök mozgás, és semmi felesleges.

Ez a gyakorlat teszi a kezét esztétikus. Meg lehet csinálni egy kézzel.

Francia sajtó állandó

• Kézisúlyzók tartsa a fej felett, a padlóra merőlegesen;
• Engedje le a súlyzó fej mögé szinten nyak nyúlik a tricepsz;
• A könyök nyugalomban.

Hogyan építsünk kar súlyzó - programot

A fő elv - váltakozó gyakorlatok bicepsz és tricepsz. Kezdje a napot az egyik bicepsz, tricepsz a második.