Hogyan kezet a bárban, vagy súlyzó és súlyzó

Jó napot, kedves barátaim, akkor Aleksandr Bely és a sport-információs blog sportivs. Senki sem tudja, hogy az egyik legfontosabb mutatója az erő nagyok kezét. És szinte az összes ilyen részt a sportban szeretnék, hogy egy nagy és szép bicepsz. Ma fogunk beszélni, hogyan kell helyesen kezet, úgy véljük, a megfelelő technika, tippeket és hibák elkerülése érdekében, hogy lesz elérni figyelemre méltó eredményeket.

A szerkezet a kéz izmainak

Ahhoz, hogy a tanfolyam a cikk nem kérdéses nézzük meg a anatómiája a kéz izmainak. A kéz alkotja a bicepsz, tricepsz és brachialis. Bicepsz a bicepsz - tette flexor kezét.

Tricepsz - tricepsz, a fő feladata, amelynek kiterjesztése a kezét. Ez tartalmaz mediális, elülső és hátsó fej. Ez képezi a 60% -a az összes kéz, ezért ne hagyja ki egy edzést tricepsz.

Brachialis - egy izom, amely között található a bicepsz és tricepsz, amelyen keresztül kézzel néz vastagabb és a hangerő. Fújjuk fel a nagy és szép kezét kívül lehet az edzőteremben, és ez otthon. Ehhez szükség van súlyzók, bár és vízszintes sáv.

Az alkar izmok, amelyek felelősek a tömörítés, és a rotáció az ecset és megtartása a rúd.

Otthoni edzés kéz

Miután megnéztük az anatómia, az izmok, a kar, amit közvetlenül a szóban forgó képzés kezek.

1. Az első edzés lesz húzza fel a bicepsz a bárban. Megteszi a szükséges fordított fogást váll szélessége. Az első megközelítés, hogy a maximális számú felhúzó, elérve a szint a keresztléc álla. Miután minden megközelítés többit nem lehet több, mint 2-3 perc, szükséges, hogy maximalizálja a vér áramlását az izmok. Csak kövesse a 4 db, egyenként próbálja, hogy az izmok, hogy nem sikerült.

2. hajlítás állva súlyzó. Gyakorlat alkalmas férfiak és nők egyaránt. Vedd fel a súlyzó, és nem váltakozó hajlító egy kézmozdulattal belül - szükség van arra, csúcs csökkentése, amely világosabban kiemeli a bicepsz.

3. A harmadik gyakorlat fekvőtámaszt szűk fogást. Gyakorlat hozzájárul szivattyúzás tricepsz. Kezek helyezik a test mentén, push-up, próbálja dobja a lehető legalacsonyabb. Do 4 db hiba. Az eredmények javításához, akkor fel extra súlyt a hátadon.

4. hajlítás fölé. Az első megközelítés Bemelegítés egy üres bélyeg, majd hajtsa végre a súlyemelő fürtök bicepsz. Hang egy súlyt, amellyel meg lehet csinálni 10-12 ismétlést le- hiba. Fontos - olyan állapot, amelyben az izmok nem tud még egy ismétlés megfelelő technikával.

5. Fordított push-up. Ha nincs üzlet, akkor tegye két stabil széken, egyik lábát dobni, a második, hogy nem fordított kézzel stop. Végezze víztelenítés, egyengető maximum a tetején. Minden megközelítés, hogy a hiba. Azt is hozzá extra súlyt, amelyet található a lábujjak területén.

6. A hatodik gyakorlat - koncentrált up súlyokkal. Tökéletes tömeg 8 kg. A kiindulási helyzetben ülni egy széken, egy kézzel meg kell, hogy nyúlik a láb, a másik viszont úgy kell elhelyezni, hogy a könyökét, mintha sérült térdét közel a kanyarban oldalán. Kövesse up összpontosított minden kéz. Végezzük el a szükséges 10-12 ismétlések a tetején késik 2-3 másodpercig, szükséges, hogy átadják biceps meghatározott csúcs.

7. súlyzó tricepsz kiterjesztése. Tökéletes is a lányok. Kiinduló helyzet Álljon a tükör előtt, vagy ül a padon, a hangsúlyt, hogy a súlyzó egy kézben vagy két egy időben, és kövesse a kinyúló karok mögött fejét. Fontos, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat egy lapos vissza. Tedd 10-12 ismétlést mindkét karját.

8. A nyolcadik gyakorlat kalapács állva. Hammer fog szivattyú brachialis, amely vizuálisan növeli a kezét. Arms teste mentén, kövesse a 10-12 felvonók kalapács.
Miután áttekintettük a leghatékonyabb gyakorlatok a kézi pumpa, szeretnék tanácsokat, amelyet követően akkor jó eredményeket elérni.

9. A vonat az izmok az alkar. Itt vesszük alapul a karpális expander, ami kell, hogy mindig velem. Az edzőteremben vagy otthon, elvégzi felemeli a rúd előre és hátra markolat hajlító, egyengető kefe. Ebben az esetben a többi ellen az alkar a padon, hogy lógott csak ecsettel, és szabadon játszani egy bárban vagy súlyzó.

hasznos tippeket

Az alábbiakban azt javaslom, hogy fontolja meg néhány tipp, ami segít, hogy létrejöjjön a leghatékonyabb képzési program egy sor súly és kar erejét:

• Egy alapos bemelegítés. Bármi legyen is a képzés fontos, hogy felmelegedjen is - ez segít elkerülni a nem kívánt sérülések és ficamok. Ezen kívül egy jó bemelegítés segít, hogy az izmok és az ízületek hangot.
• Helyes légzés. Minden alkalommal edz, a megközelítés, az ismétlés próbálja helyesen lélegezni. Ha rendesen lélegezni - egyenletesen, akkor túl sok súlyt.
• Optimális tömeg. Ne próbálja meg csak, hogy egy nagy tömeg, emlékezni arról a tényről, hogy a legfontosabb a minőség, nem a mennyiség. Javasoljuk, hogy növelje a súlyát fokozatosan.
• Helyes technika. Minden edzés, meg kell érezni az izmokat, hogy rázza, ha nem -, akkor rosszul csinálnak.
• Izomfeszítés Minden sorozat után. Izmaink rugalmas tok - fascia. Intenzív edzés során, ez az izmok megtelnek vérrel, és megduzzad, de tartja vissza ebben fascia stretching, hogy adsz extra helyet az izom növekedést.
• Nyújtsd is használ bővítők. Egy nagyon hasznos dolog nem csak segít, hogy az izmok tónusát, hanem ömlik izmok vérrel.
• A vonat a kezét nem több, mint 3-szor egy héten. Izmok növekedését pihenés közben, és ezért fontos, hogy legyen idejük a regenerálódásra.
• Enni jobb. Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a nagy izmokat kell a megfelelő táplálkozás, amely egyébként 60% a siker. Egyen több fehérjét - ez az építőköveket izom.