9 Meglepően hatékony gyakorlatok a felsőtest

Ha a munka a szervezetben, ez nagyon fontos, hogy figyeljen egyes részeinek, különösen a tetején.

Szeretne kecses kezét feszes has és feszesebb melleket?

Akkor nézd meg a 9 szuper hatékony gyakorlatok a felsőtest, amelyek közül sok fog végezni egy szép összeg a lelkesedés!

1. Push-up fitball

Fekvőtámaszok a fitball könnyebb klasszikus push-up, de nem rosszabb, mint a munka a cél az izmok, főleg a mellkas, hát, váll, has és a tricepsz.

Get négykézláb. A térd alatt kell elhelyezni a csípő, egyenes háttal.

Helyezzük fitball (használj medbol, pad vagy alacsony szék) a talajhoz úgy, hogy nem érte el a mellkasát, és kezét reá.

Amint elfogadják a stabil helyzetben állhat a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége (a parttól körülbelül 60 cm távolságra).

Végezze hagyományos fekvőtámasz érintésével a mell a kiválasztott kagyló.

Kezdeni, próbálja meg 10 ismétlést.

2. Nyomja meg a súlyzók a padlón

Itt minden nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb, hatékony!

Vegye súlyzók és feküdjön a földre, vagy jóga szőnyeg.

Alsó súlyokat le, hogy megérintse a mellét, majd emelje fel.

Biztos, hogy nem kiegyenesedik alaposan kezet.

Mivel a gyakorlat nagyon egyszerű, kezdje 10 ismétlést, majd fokozatosan növelni a számukat.

Akkor végre fekvenyomás mind ülő és álló.

Melyik lehetőséget választaná, a kiindulási helyzetbe tartsa súlyzókkal vállmagasságban, óvatosan távolítsa őket egymástól.

Emelje a súlyzókat fel úgy, hogy a könyök szinte teljesen kiegyenesedett.

A hátsó mindig egyenes és a hasizmok szűk.

4. Hivatkozás felső blokkot a mellkas

Gyakorlat célja kidolgozása lat. A program végrehajtására lesz szükség széles nyakú, így lehetősége van arra, hogy használja az optimális szélesség fogást.

Lassan húzza a sávot a mellkasán, majd ugyanilyen lassan kiegyenesedik kezét.

Mindig tartsa a hátát egyenesen, és a hasi izmok megfeszülnek.

Do 10 ismétlést, majd fokozatosan növelni a számukat.

5. Thrust súlyzó

Különböző variációk tolóerő egyaránt alkalmas képzés a felsőtest.

Vegyünk egy súlyzó, kanyar szabadon lógó kezét.

Győződjön meg arról, hogy a térd laza és egyenes háttal.

Visszatér a kiindulási helyzetbe, egyengető karok.

Akkor végezze el ugyanazt a mozgást, állva egyenes, felemeli a súlyzók felé a mellkasát.

6. A figyelem a fejét medbola

Ez magában foglalja a hasi izmok, hát és váll.

Ahogy már láttuk a cím, amire szükség van medbol.

Fogja az első a shell szinten a csípő, álljon egyenesen, engedje le a vállát, húzza a has és állni a lábad váll szélessége egymástól.

Medbol Emelje meg és tolja a fejét, állva a lábujjai egyidejűleg.

Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételjük meg ezt a mozgás 10-15 alkalommal, és végül próbálja meg őket, hogy 20-25 alkalommal.

Jóga - egy nagyszerű módja annak, hogy hangot az egész test egészére.

Fejleszti a rugalmasságot, és lehetővé teszi az izmok erősebb és élénken.

De vannak olyan pozíciók, jóga, ami különösen jó a felsőtest.

A helyzet „kutya szájkosár le” és a „háromlábú kutya” tökéletesen működött karok és vissza. „The Raven” - tricepsz és az alkar és a „kerék” - a gerinc, hát és váll egészét.

8. Fordított fekvőtámasz

Fordított push-up nagyon könnyen megvalósítható, és ugyanabban az időben ideális képzési hátsó felületén a váll, ami sok nő számára egy problémás terület.

Szükséged lesz egy stabil és erős szék (használhatja a padon).

Ül a szélén a szék, fogja meg mindkét oldalon, majd lassan lecsúszni, úgy, hogy lábai behajlítva szögben 90 °.

Óvatosan engedje le a test, amíg a vállak nem lesz párhuzamos a talajjal.

Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, kihasználva csak a kezét.

Ismételjük meg ezt a mozgást 5-10 alkalommal.

9. A Planck átmenet

Szeretné dolgozni a tricepsz, váll, mellkas és a mag ugyanabban az időben? Planck - tökéletes!

Vegyük a stressz - fekve (kívánatos, hogy egy jóga mat), támaszkodva az alkar és a láb párna.

Hát és a lábak kinyújtva egy egyenes vonal, és a hasi izmok feszült.

Most átrendezése kezét váltakozva fogadja hangsúly - a támogatást feküdt a tenyér (a kiindulási helyzet push-up), majd visszatér az előző helyzetbe.

Kezdetben csinálni 4-5 ismétlést, ezzel minden mozog lassú ütemben. Idővel, próbálja meg akár 10 ismétlést.

Mint látható, a tone meglehetősen egyszerű felsőtestet, és az eredményeket, higgye el, csodálatos lesz!

Beleértve azokat, amelyek a tréning programot, és nagyon hamar észrevenni jelentős változásokat a szervezetben.

Van egy kedvenc gyakorlat a felsőtest?