Hogyan építsünk széles hátára

A hát nagyon fontos a képzés, de kevés a testépítők adja meg a figyelmet, hogy szüksége van. Hatékonyan izomra ezen a területen - a cél minden sikeres sportoló!

Csak egy tapasztalt sportoló az erő szivattyú széles hátára, mert ez izomcsoport nagyon keményen dolgozott, így a legjobb eredményeket akkor szüksége lesz minden a készség és sok türelem. Ha beállítja a cél, hogy valóban szivattyú egy széles hát, a gyakorlat kell választani körültekintően és bölcsen. Nincsenek kompromisszumok, csak a munka és a munka újra!

Nem mindenki büszkélkedhet széles szivattyúzzák vissza, és ez - egy másik érv az a tény, hogy tanulmányt érdemel különös figyelmet. Sok sportoló csinálni számtalan megközelítést képzés a mellkasban, de felejtsd el, hogy egyenlő erőfeszítést szivattyú fel a széles háta. Valószínűleg az egyik oka - az a tény, hogy a hátsó nehéz belátni, áll a tükör előtt. Miért vonat, amit nem lát, nem igaz?

A tornaterem annyi férfi nagy mellizom, bicepsz és tricepsz, de kevesen vannak azok, akik meg tudják mutatni a széles hát, nyak, vagy tricepsz, felfújni a méretei erős paták. Az lekerekített vállak kiállnak azért, mert a mellizom deltoidok tolja előre, így ez egy homorú megjelenése. Ez azt jelenti, hogy a hátsó nem volt elég, és (vagy) megfelelően képzett, hogy a vállakat, és hozzon létre egy arányos megjelenést. A legfontosabb, hogy ez az egyensúly. Meg kell létrehozni az egyensúlyt a súlya és ereje, hogy egy lenyűgöző, izmos, erős és harmonikus test. Az egyenleg javulása az egész testet, és segít elkerülni a „bólintás” alakú oldalról.

Hogyan hozzunk létre egy kiváló vissza? Képviselt gyakorlatok és edzések szabott oly módon, hogy a legtöbbet hozza ki minden út az edzőterembe és a szivattyú fel a széles háta. Mindig biztosítsa a berendezés teljesítményének és ne használjon túl sok súlyt kedvéért a biztonságot.

Széles vissza - gyakorlatok

Húzódzkodás széles és keskeny markolat

A verzió széles markolat, használt több mint váll szélessége fogást. Kezdjük azzal, enyhén hajlítjuk a könyök és húzza őket a mellkasban, különös figyelmet fordítva a pengét mögött. Arch hátad és a szerződés az izmokat, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, ismét enyhén hajlított könyök. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki egy bestseller szélesség és amplitúdó a felső hátizmok.

Abban a kiviteli alakban egy keskeny markolattal vagy vegye rúd fogást hurok vagy párhuzamos fogást már váll szélessége, a parttól hat 15 cm között a kezek. Húzza meg mindkét elég széles, és ereszkedik, amíg a reteszelő karok. Ez a gyakorlat célja, hogy megerősítse a szivattyúzás és a hát alsó izmait és hozzanak létre egy sűrítő körül az ágyéki, amely segít létrehozni egy vizuálisan széles hátára.

Ha nehézségei vannak a feladatban van egy jó trükk. Válassza ki az összes ismétlések számát, például a 40, és próbálja elérni ezt a számot nem számít, mennyire illik amire szüksége van. Megteheti 10 ismétlést az első megközelítés a második 8 és 7 harmadik. Folytassa, amíg meg nem csinál 40 ismétlést. Ha meg tudja csinálni 3-4 db 10 vagy 15 ismétlést minden, növeli az összes ismétlést, hogy 50 vagy több.

Emelőrudak és egy T-alakú nyak

Ezek a kagylók segítenek hízik a teljes sűrűsége az izom dolgozik a célunk - szivattyúzzák széles hátára. Hogy szüntesse meg a rudat, hogy a nyak váll szélessége egymástól. Hajolj, tartsa vissza, összhangban a csípő és a padlóval párhuzamosan, mozgassa a súlyt a has és a szerződés az izmokat. Lassan alsó és ismételje nyakát.

Amikor felemeli a nyak T-ugyanazokat a szabályokat követik, de ne hogy lefogy, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa egyenesen a hátát, akkor is, ha munkát végez a hátizmok, nem az ágyéki régióban.

Ha nincs elég tömeg a hát felső részén, próbálja meg végrehajtani emelési súlyzó széles fogást, és húzza a súlya, hogy az alján a mellkas. Ebben az esetben meg kell csökkenteni a súlyt e feladat végrehajtásához az inflációra, a széles hát rendesen, és nem kap sérült.

Emelőegység és kiáll a szimulátorban

Ahhoz, hogy valóban hízik az alsó hátizmok (ha persze érdekel a széles hátsó), próbálja ki ezeket a gyakorlatokat. A gyakorlat, hogy egy egységnyi emelkedés Kiinduló helyzet: Ülj le, és döntse meg a felső része a test előre, térdét kissé behajlítva. Ugyanakkor, húzza a fogantyút, és kiegyenesedik a testet a padlóra merőlegesen. Tartsa a fűrészlapot együtt, és húzza meg a fogantyút, hogy a hasi izmok. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tagadhatatlan plusz vonóerőt szimulátor - az a tény, hogy tud dolgozni minden oldalon külön-külön. Használja a fenti irányelveket, és győződjön meg arról, hogy az ajánlatkérő az izmok, ha visszatér a kiindulási helyzetbe.

Lealáztatni párhuzamosan, és széles markolat

Ahhoz lealáztatni széles markolat megragad a nyak tapadás a tetején, és az alsó, hogy a felső része a mellkas. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a nyak, a súly felemelésére a vállöv és vezetése a könyök behajlítva. A minőségi szivattyúzás ez a gyakorlat tökéletesen helyettesíti a pull-up, ami a kívánt hangerőt és szélessége a hátsó. Nincs hatással a körkörös izom jobb tapadást le párhuzamos fogást. Vegyük a nyak markolat egy kicsit több mint a váll szélessége és enyhén hajlítsa be könyökét. Engedje, hogy a nyakat a mellkas közepén és a szerződés az izmokat. Visszatér az eredeti pozícióba, érzékelve a súlya miatt a hátizmok dolgozni, és ki.

Amikor semmiféle tolóerő le megpróbál visszatérni a vállöv, a kiinduló helyzetbe. Engedje le a vállát enyhén hajlítsa a mellkas előre. Ez lehetővé teszi a teljes mértékben kihasználja a hát izmait.

Súlyzó pulóver és a nyújtás hátizmok

Mindkét gyakorlatok ideálisak normál szivattyúzási vissza, és a képzés célja, hogy a szélesség. Kezdeni pulóver. feküdjön le az asztal tetején a hátsó, a test merőleges a padon, a feje lóg a szemközti oldalon. Tartsa a súlyzókat mellkas fölött, kissé hajlító a könyök. Engedje le a súly vissza, és a fejét egy ív egészen a súlyzókat igazodnak ugyanabban a sorban a fej és a hát izmait. Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Stretching hátizmok stand előtt a futópad tolóerő vissza (vagy más kondigépek a huzalok haladnak át a fejét). Vegyük a nyak markolat váll szélesség mellett, és tartsa kb szemmagasságban, feszülten hátizmokat. Ez a kiindulási helyzetbe. Az egyenes karok, csökkentse a súlyt a csípő és a vágott hátizmokat. Tegyük vissza a nyak a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Továbbá, ezek a gyakorlatok lehet használni, mint egy kezdő számára egy tanulmányt a teljes hátsó. Három gyors megközelítés mérsékelt mennyiségű ismétlés fogja ezt a munkát.

felhúzás

Ha úgy találja, hogy nehéz elvégezni a felhúzás a padlóról, próbálja részleges tervezetét. A hagyományos felhúzás a funkciók eredeti pont összesen: itt a bárban kezd mozogni, nem a padlón, és a térd a sportoló szintjén, például egy hálózati rack és a padra. Helyezzük a nyak ezen a szinten, majd kövesse a szokásos elvek hasznosítás. Ez egy kicsit enyhíti vissza, ha van egy nagy növekedés, vagy azt szeretné, hogy részt vesz a testmozgás lábizmok.

Add ezek a gyakorlatok az edzés, vagy használja az egyik ilyen szakmai programok a szivattyú fel a széles háta. Hallgass a testedre, és alkalmazkodni céljait a terhelés alatt. Emlékezz: emelés és függőleges rúd készült hátsó szélesebb vízszintes és ferde tolóerő hátizmok tulajdonítanak vastagságú, növelve annak sűrűsége.

képzési program a légzsákok széles hátára

A képzési program a hát felső