Hogyan kezdjük el gyakorlása
Hogyan kezdjük el gyakorlása [szerkesztés]
A fő cél az első 2-3 hónapos képzés -, hogy megtanulják, hogyan kell kidolgozni képzési programokat. megfeleljen a személyes célok a testépítés és a vonatkozó jellemzőket a szervezet.
A testépítés, nincs univerzális, hosszú távú módszeres programot mindenki számára. Mivel a kezdők számára. A képzési program, amely meg kell kezdeni a képzés számukra egyetemes és mindenki számára azonos.
Műszaki képzés [szerkesztés]
A kezdők nem szabad elkezdeni a vonat minden izom külön, mert ez a megközelítés hozzájárul a rossz általános fizikai fejlődését, és bizonyos esetekben még az egészségre ártalmas. Kínálunk elvégzésére alapfeladatok. azaz olyanokkal, amelyek sok izmok egyszerre, és amelynek célja a nagy izomcsoportokat. Ezek a gyakorlatok: guggolás egy súlyzó a vállán. felhúzás és fekvenyomás. Elkezdenek dolgozni az ilyen mérleg, amivel képes lenne végrehajtani 15-20 ismétlést. Kerülje elhagyott megközelítések - kezdők nincs rájuk szükség. Ez az egyik leghatékonyabb technika az általános fizikai képzés kezdő. Ez a megközelítés teremti meg az alapot a szép és erős test.
A fő feladat a testépítő, aki meg akarja kezdeni képzés - megteremteni az alapja a további képzési, nevezetesen: hozzászoktatni a szervezetet, hogy rendszeresen rengeteg lehetőséget, hogy erősítse a szalagok és növeli az általános izomerő. Ebből a célból, a fő erőfeszítéseit bimbózó sportolók kell összpontosítani az alapvető gyakorlatokat. Több tapasztalt testépítők megfelelőbb izolációs gyakorlatok. amely lehetővé teszi az izmok, így kifejező, faragott alakja.
Hogy megismerjék a technika, hogy az ismeretlen gyakorlat, meg kell, hogy először a súly, amely segít a kezdő sportoló sérülések elkerülése érdekében a jövőben.
Amikor végez gyakorlatokat állva, meg kell tartani a fejed egyenesen vissza kanyarban egy kicsit, a lába legyen váll szélesség mellett, szemek kell irányítani egyenesen.
A terhelést fokozatosan kell emelni. A kezdeti szakaszban ez nincs értelme dolgozni, hogy teljes kudarc az izmok, de idővel meg kell váljon szokássá.
Mivel célszerű gyakorolni az első helyen, hogy dolgozzanak ki a nagy izomcsoportok (lábak vissza mellkas ..): Ők több energiát igényel a kiadások és jelentős lelki stresszt, így jobban dolgozik rajtuk friss erőket. Az év második felében az edzés, akkor megy kidolgozását kis csoportokban.
Az első 2-3 hónapban, nem tudja megváltoztatni a rendszert, amelyhez a vonat, de a végén ebben az időszakban, az izmok vannak szokva, hogy ezt az összetett, felfüggesztheti a növekedést folyamatot. Ha ez megtörténik, meg kell változtatni a rendszert gyakorlatok, a rend, készletek száma, ismétléssel és pihenési idő a sorozatok között. Ez nem teszi lehetővé az izmokat, hogy alkalmazkodjanak a szokásos terhelés, és továbbra is növekszik.
A folyamat során a képzés nagyon fontos pszichológiai hangulat a sportoló. Folyamatosan kell mentálisan koncentrálni az izmok, azt képzelve, hogy azok minden percben méretének növekedése, és erősebbé válnak.
Diary kezdő Builder [idézet]
Minden testépítő mindig regisztrálja az állapotát. Ehhez naplót. ahol a napi felvett adatokat a fizikai és mentális állapota a sportoló. Az összképet az állam áll 6 részből áll:
- hogy (jó, tisztességes, szegény);
- alvás (erős, szakaszos, alváshiány);
- teljesítmény (magas, közepes, alacsony);
- étvágy (jó, tisztességes, szegény);
- pulzusszám (kell térni a normális után 5-7 perccel az edzés; ráta - 60-80 ütés percenként, miután egy kis terhelés - 90-110, miután nagy terhelés - 120, miután nagy terhelés - akár 160 vagy annál több);
- légzési frekvencia (kell visszapattanó után 2-3 perccel az edzés; ráta - 15-18 légzés percenként, miután terhelés - 60-70 légvétel)
- a vágy, hogy a vonat (nagy, közömbös, nem kívánja).
Az osztályozási gyakorlat [szerkesztés]
Minden a gyakorlatokat testépítő lehet osztani két fő típusa van:
A kezdők a fő hangsúly kell tenni az alapvető gyakorlatokat, mert ez teszi lehetővé, hogy dolgozzon ki több izmok egyidejűleg, szükséges, hogy gyorsan leküzdeni a kezdeti rastrenirovannosti. Ezen felül, akkor megalapozza a jövőbeni képzési nehéz súlyokkal.
De amikor végző alapvető feladatok legintenzívebb nyomást kap bármelyike izom. Például, a zömök elsősorban működik a négyfejű és sokkal kisebb mértékben bicepsz lábszárát, comb, fenék és a hát izmait.
Ismétlés [idézet]
Ismétlés a testépítésben az úgynevezett egyszeri teljesítése konkrét gyakorlatokat. Ha például egy sportoló 10-szer emeli a mércét a bicepsz, akkor azt mondhatjuk, hogy az mindig 10 ismétlést.
Mint már említettük, az első alkalommal van szükség, hogy egy könnyű, kezében egy nagy számú ismétlés (15-20) szigorúan technikailag, amely lehetővé teszi a kezdő sportoló elsajátítani a technikát a gyakorlat és az izom ellenőrzés. 2 hét múlva a képzés, akkor számának csökkentése képviselőket 8-12 fő szettet, és 15 a bemelegítő (elején minden gyakorlat). Ezért szükséges, hogy kiválassza a súlyt úgy, hogy képes legyen elvégezni ügyesen cím ismétlések számát, valamint azt is, hogy az izmok a pont, ahol nincs lehetőség, hogy végre rendesen vagy egy ismétlés technikai szempontból.
Ha nem tudod technikailag nem 8 ismétlést, a súlyt úgy kell csökkenteni, ha a jövevény könnyedén több mint 12 ismétlés - növekedés.
A gyakorlat azt mutatja, hogy az optimális működési eredményeket kapunk, amelynek tömege 70% -ának a maximális. Maximális súly testépítés nevű súlyozás, amelyben a sportoló ügyesen végre egy ismétlés.
Készletek (megközelítések) [szabály]
Seth a testépítésben nevezzük az ismétlések sorozatát egy adott feladat.
Kezdők ajánlatos kezdeni minden gyakorlatot 2 bemelegítő sorozattal minden izomcsoport (egy kis súly), majd hajtsa végre a 1-3 szett maximális súlyát. Az eredmény 3-5 meghatározza az egyes gyakorlatokat.
Technika hogy meghatározza az optimális súlyok [idézet]
Mivel a gyakorlat jobb a minimális súly. hogy megtapasztalják a munkát egy izomcsoport, és megtanulják, hogyan kell elvégezni a gyakorlat helyesen. Miután egy pár hétig, meg kell kissé növeli a terhelést.
De az 1. szettet, még jobb, ha használja a könnyű súly. Még a tapasztalt sportolók az 1. sor 16-20 ismétlést gyakorlatok történik ultra-könnyű, vagy nincs súlya a testmozgás részt az izmok és a kötőszövet melegítjük, és tele van vérrel.
A 2. sor (10-12 ismétlések), akkor kell hozzá egy pár kis palacsintát. Ha meg tudod csinálni könnyen és ugyanakkor jól tartani a technika a feladat, azt is meg kell növelni a súlyt. Ha ugyanaz a 12 ismétlés ismét a helyes technika, akkor növelni kell a tömeg újra, de egy kicsit.
A fokozatos súlygyarapodás minden új Seth nevű piramis - ez az egyik legbiztonságosabb módja a képzés.
Súly adunk, amíg 8-12 ismétlést nem adott meg óriási nehézséget. Így meghatározzuk az optimális súlyt a jövőben meg kell edzeni, hogy 8-12 ismétlés nem volt hajlandó dolgozni az izmokat. Ismét, akkor növelje a súlyát csak akkor, ha a hatalom a sportoló növekedni fog, és ez növelheti az ismétlések számát. Ha ez történik, akkor növelje a súlyát 10% -kal. Ezzel az új tömeg egy sportoló nem tudja kezelni az első, akkor nem lesz képes elvégezni a 12 ismétlés, de meg fog történni az idő múlásával. E rendszer szerint (az úgynevezett „túlterhelés elve”) sem gyakorolhatja a jövőben. Az mit jelent ez az elv, hogy rendszeresen így az izmok terhelést képest valamivel magasabb, amelyhez hozzá vannak szokva. Erre válaszul az izmok kezdenek felhalmozódni a sejtekben a fehérje, hogy egyre nagyobb és erősebb. A szokásos terhelés nem ad ilyen hatása.
Annak érdekében, hogy ellenőrizzék a eredményeket, meg kell tartani a másik napló - képzés naplót.
Egy tipikus hiba a kezdő testépítők - a vágy, hogy több súlyt, így magát az egész teste. Ezt nem lehet megtenni. Testépítő és súlyemelő - két különböző dolog. A feladat builder - nem vesz a súlyt, és az épület egy harmonikus, arányos test.
Jobb, hogy kevesebb súlyt, és nem a gyakorlat tökéletesen, mint azzal fenyeget, hogy a túlsúly, és a bűn technika, hogy előbb vagy utóbb sérüléshez vezethet.
testmozgás mértéke [szerkesztés]
Edzés közben minden mozgást kell végezni, sietség nélkül (mely mérsékelt sebességgel testépítéssel legjobb eredmény), és állandó felügyelete alatt a tudat. Semmilyen esetben nem lehet mechanikusan.
Jól bevált sebesség, az alábbi képlet szerint:
- 2 másodperc súly emelés;
- pillanatnyi izomfeszülés tetején;
- 2 másodperc per súly csökkentése.
Légzés [idézet]
Nagyon fontos egy kezdő végzésekor gyakorlatokat megtanulni helyesen lélegezni. Megkezdése előtt az ismétlés szükséges egy mély lélegzetet, a legnehezebb szakasza a mozgás át kilégzéskor, a tetején lélegezni újra és újra teljes megismétlését kilégzéskor.
A gyógyulási idő a sorozatok között [szerkesztés]
Az optimális gyakorisága edzések [idézet]
Ahhoz, hogy teljesen meggyógyul egy jó edzés után. A szervezetnek szüksége van legalább 48 órán át, néha több. Tapasztalt testépítők van a következő szabályt: ha az izmok, ha legalább egy kicsit fáj egy kicsit, ne rohanjon a következő gyakorlat. A kezdők ne a vonat több mint heti 3 alkalommal, és nem több, mint napi 1 óra. A legfontosabb dolog - a képzés minőségét, de nem annak időtartamát.
Tippek kezdőknek [szerkesztés]
A fő feladat a kezdő - erősíteni szalagok, növelik az általános izomerő és a vonat a testet a rendszeres terhelés. Ezért a fő erőfeszítéseit kezdő sportolók kell összpontosítani az alapvető gyakorlatokat. Isolation gyakorlatok célja a tapasztaltabb testépítők, akik részt vesznek, amely az izmok kiforrt, expresszív formák. Az új edzés először meg kell csinálni anélkül, hogy a súly, hogy kényelmes a technikája. A helytelen technika sérülésekhez vezethet.
Performing gyakorlatok állva, meg kell tartani a fejét, vissza kissé hajlítsa, láb legyen váll szélessége egymástól. Vélemény kell irányítani egyenesen.
Ha csak most kezdik gyakorolni, nem csak futtatni a teljes kudarc az izmok, de a megközelítése ebben az állapotban még mindig szükség van.
Sorozatok között nem tud állni - ez a legjobb, hogy nem nyúlik. Ez nem csak fejleszti rugalmasság, hanem gyorsítja a helyreállítási, mielőtt a következő. Nyújtás nem kellene hirtelen mozgások és rándulások.
Kezdetben dolgozik nagy izomcsoportokat (láb, hát, mellkas), majd aktiválja kicsi. Az első több energiát igényel, a kiadások és szellemi erőfeszítés, hogy a munka számukra megfelelőbb friss erőket.
Az első 2-3 hónapban célszerű, hogy a vonat az áramkörre. De a végén ebben az időszakban, az izmok szokni ezt a bonyolult és nem reagál az azt növekedést. Ebben az esetben meg kell változtatni a gyakorlatokat, a rend, készletek száma, ismétlés és a pihenőidő sorozatok között. Ez megakadályozza az izmok, hogy alkalmazkodjanak a terhelést, és ez kezd ismét növekedni.
Edzés közben, meg kell összpontosítani az izmok, próbáld érezni minden dolgozó izmok, azt képzelve, hogy ő volt minden pillanatban egyre nagyobb és erősebb.
Az utolsó búcsú [szerkesztés]
Mielőtt elkezdené kiképzésnek kell orvosi vizsgálatnak alávetni.
Elején minden egyes edzés kell gyúrjuk álló kerékpár vagy más aerob szimulátor (evezés. Steppere és t. D.).
Minden alkalommal, amikor ellenőrizni kell, hogy a jól őrzött palacsintát a bárban. Nem kell húzni a lövedék vagy dobja fel az egész.
Munka előtt a szimulátort, be kell állítania azt megfelelően a saját paramétereit.